肌肉衰减综合征是与年龄增加相关的骨骼肌量减少并伴有肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合征。
肌肉衰减危害
骨骼肌是身体的重要组成部分，老年人骨骼肌量逐渐减少，肌力逐年下降，并逐步发展到难以站起、平衡障碍、极易摔倒骨折等情况，严重影响老年人的生活质量，增加丧失生活自理能力的风险。老年人在肌肉衰减的同时常伴随肌肉衰减性肥胖，同时，肌肉衰减征还是骨质疏松、骨关节炎等疾病发展的重要因素之一。
体重过低对老年人的健康影响
免疫力降低，增加疾病的易感性；
骨折率上升；
某些应激状态的耐受力低下；
经不起疾病消耗；
损伤和外伤愈合缓慢；
对寒冷的抵抗力降低等，增加死亡的风险。
如何延缓老年肌肉衰减？
吃动结合、保持健康体重是延缓老年肌肉衰减的重要方法：
1、常吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是红肉、乳类及大豆制品。
2、多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。
3、增加户外活动时间、多晒太阳并适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。
4、如条件许可，还可进行拉弹力绳、举沙袋等抗阻运动20-30分钟，每周≥3次。此外，可增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。活动时应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等事件发生。
老年人时常监测体重变化，胖瘦要适当，“千金难买老来瘦”的传统观点必须要纠正。
老年人如何保持适宜体重？
对于成年人来说，BMI≤18.5kg/㎡是营养不良的判别标准。随着年龄增加，老年人骨质疏松发生率增加，脊柱弯曲变形，身高较年轻时缩短，而体内脂肪组织增加，使得BMI相应性升高。国外研究资料表明，BMI低的老年人死亡率和营养不良风险增加，生活质量下降。因此65岁以上老年人对体重的要求应给予个性化评价和指导。
有许多研究表明，老年人体重过低，增加营养不良和死亡率风险。因此原则上建议老年人BMI最好不要低于20.0kg/㎡，最高不超过26.9kg/㎡；另外尚需结合体质和本人健康情况来综合判断，无论如何，体重过低或过高都对老年人的健康不利。鼓励通过营养师的个性化营养状况评价和指导，判断体重的过低还是过高并制定营养干预措施。
老年人应时常监测体重变化，使体重保持在一个适宜的稳定水平。如果没有主动采取减重措施，与自身一段时间内的正常体重相比，体重在30天内降低5%以上，或6个月内降低10%以上，则应该引起高度注意，医院进行必要的检查。
一些高龄老人由于牙齿和消化吸收问题，容易出现体重降低和消瘦的情况；对于体重过低，消瘦虚弱的老年人，可在积极治疗相关疾病的同时，试用以下方法来增加体重：
①除一日三餐外，可以适当增加2到3次间餐（或零食）来增加食物摄入量；
② 零食可选择能量和优质蛋白质较高的并且喜欢吃的食物，如蛋糕、奶酪、酸奶、坚果等；
③ 适量参加运动，促进食物的消化吸收；
④ 加强社会交往，调节心情，增进食欲；
⑤ 保证充足睡眠。
而多数老年人则随着年龄增长而体重增加，针对这些情况，合理安排好饮食和活动，保持适宜体重。体重过高，容易发生冠心病、糖尿病、高血压等疾病的风险。体重明显过高的老年人，应适当增加身体活动量和适当控制能量摄入，循序渐进地使体重回归到适宜的范围。老年人切忌在短时间内体重出现大幅度变化。
内容摘自《中国居民膳食指南-版》
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