我已经练了快三个月的正念书写，最近的感受是，我对多巴胺更有抵抗力了。
这真是一句怪话，为什么不欢迎多巴胺呢？多巴胺难道不是越多越好吗？
这大概是一个最大的误解。
多巴胺常常与快乐联系在一起，但事实上，多巴胺不生产快感，也不代表快乐，它的本质是奖赏，是一种正向反馈，是快感的搬运工，是让你拥有了第一次之后还期待第二次。
在现代社会，多巴胺如同空气一样易得，你不吃糖不喝酒不用咖啡因不吸毒，你就几乎是个圣人了，但只要有一台智能手机，你就还是拥有了上瘾的可能。
试想一下，每天花二十分钟，放下手机与自己独处，专心去感受你的呼吸、身体和思想——你会在第几分钟的时候开始难以忍耐，想拿起手机赶快刷一刷？当你终于拿起手机的时候，你的多巴胺就开始提供奖赏了，你的心率会上升，你会期待和兴奋，你甚至会忘记你原本想着的事，思想跟着你看到的内容不断跳跃。
刚开始练习正念时，我就是难以平静下来，不到十分钟，我就开始想，还有多久结束呢？甚至开始走神，回忆我放下手机前看到的内容。
以心理诊断的标准来看，我多少具有成瘾症状：会一直有寻求满足的念头和行动，当多巴胺缺乏，我会感觉难受，坐立难安。
多巴胺并非越多越好，当我们越来越适应那些高奖赏的行为，因为大脑会迅速获得大量多巴胺，激活我们的愉悦回路，使我们感觉愉快，但大脑会逐渐适应大量多巴胺的存在，越来越不敏感，愉悦回路将越来越难激活，需要不断增加多巴胺的供给，大脑才会有反应。此外，长期过多的多巴胺也会使奖赏回路与前额叶皮层之间的联系变弱，表现出来就是我们越来越难自制。当你拿起手机，看第一个搞笑视频时，你获得最大的快感，而在几十个视频之后，你只是难以停止搜寻可能得到多巴胺的可能，驱动你一直刷几个小时的，并不是快感，而是对快感的渴求，或者说焦虑。
看到这，你大概可以理解，快感和幸福并不是一回事，快感是“这感觉很好，我想要更多”，而幸福是“这感觉很好，我满足了，不再有更多需求了”。快感往往是短暂的，转瞬即逝，而幸福感的余晖则很长；快感令人兴奋，激活自主神经系统，提高心率，而幸福感会让心率降低，感觉平和；快感可以通过物质（糖、咖啡因、酒精甚至毒品）激活大脑的愉悦回路，幸福不能通过物质实现；快感会成瘾，而幸福不会。
当人们将快感等同于幸福时，就会不断增加多巴胺，而这种行动实际上反而降低了幸福的可能性，因为多巴胺的增加抑制了血清素，后者是带来幸福体验的重要神经递质，当血清素水平过低，易怒、抑郁、厌倦感、焦虑、疲劳、慢性疼痛、睡眠障碍都会增加。一直追求快感，反而会让我们更不幸福。
反过来，要增加血清素，就需要抑制多巴胺，这常常意味着要断开那些带来高奖赏的行为，很难做到。Easyway好走，Rightway难行。
断开高奖赏行为，并不需要与世隔绝无欲则刚，每天抽二十分钟正念就可以。
我从10月初开始练习正念书写，至今三个月，正如一开头所说，我明显感到自己对多巴胺的抵抗力增强了。正念被认为可以有效抑制多巴胺、增强血清素和改善控制力，在功能核磁共振技术的显示下，正念中前额叶皮层受到了激活，皮质醇受到了抑制，这提示着人们可以通过正念增强自我控制和降低压力。
为什么讲了一堆大脑与正念的科普，一方面这是如今科普的趋势，人们要看到硬科学才会信服，另一方面，我不希望人们因为“冥想”源自宗教而对正念有偏见。在心理咨询行业工作了这么多年，我多少了解人们对于一些心理工具的看法。质疑和轻视是很常见的，或者觉得懂得知识和原理就够了，把这当做增加自恋的资本，而很少真正去信任和使用那些工具。
就拿我练习用的21天正念书写行动营的工具来说吧，看起来平平无奇，你大概会想，“哦，简单，不就是这么回事吗？我也能想得到。”但能想到，或是知道，远远不够。这些工具发挥效用主要就是它们是建构了一个新的稳定和日常，以帮助人们对抗自动化的思维方式和心理机制。
这些心理工具也是咨询师常用的工具，大多数受了专业训练的咨询师都能掌握其中至少一项工具。
认知行为疗法（CBT），在咨询师的实践中，它主要是一种谈话治疗，步骤大概是，①理出你生活中感到烦恼的情况，包括离婚、生病、抑郁、焦虑等等，②觉察你对这些问题的想法、情绪和信念，③找出其中消极的不合理的部分，识别你的思维方式和应对方式，④重建思维方式和应对方式，了解你对问题的看法是基于事实，还是基于对所发生事情的不正确理解。
看起来原理很清晰，很简单，对吧。在心理咨询中，它是最常用也是非常有效的一项工具。人们自己也可以练习，不过难处在于，正确觉察是很难的，很多人已经和自己自动化的思维方式应对方式生活了一辈子，很难立刻挑战它们，并建立一套新的模式，这需要持之以恒的与自己对话。
正念认知疗法（MBCT），则是将认知疗法与正念减压法结合起来，正念可以帮助人们观察和识别自己的感受，而认知疗法则帮助人们打断自动化的思维方式，从而可以帮助人们回顾自己的想法，不陷入将来可能发生的事情中，人们既不需要逃避自己的问题，又不会沉溺其中，可以释放自己负面的想法，而不会任由它们滋生出情绪，并进而形成一种思维方式和应对机制。
发表在《柳叶刀》上的一项研究发现，坚持MBCT与坚持服用抗抑郁药一样有效，可以预防抑郁症的复发。“平均而言，MBCT被证明可以使患有抑郁症的人的复发风险降低近50％，无论他们的性别，年龄，学历或婚姻状况如何。”
积极心理学，如果说很多心理工具都还是在
