别人跑步越跑越瘦，你呢？
不但腿越跑越粗，还伴随各种受伤！
拉伸！拉伸！拉伸！
PS：
以下拉伸动作仅以热身为目的，不具备治疗伤病的作用
腿筋和后背的拉伸不适用于那些已经存在旧患的跑友。
NO.1小腿拉伸
拉伸肌群：小腿肌肉/腓肠肌
位置：后小腿
站姿：站立时双脚分开与臀部同宽，背挺直，胃收缩，保持膝盖微微弯曲。
动作：保持你的头和右后跟成一条直线，前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上。
时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边，前腿应该和脚踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸。
拉伸要点：保持后背挺直，腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致，正常呼吸。
No.2腿筋拉伸
提示：如果后腰有伤患，避免做这个拉伸
拉伸肌群：腿筋
位置：大腿后方
站姿：笔直站立，右足略低于臀部
动作：大腿慢慢弯曲，将身体重心向后移动，前腿伸直，膝关节非常轻微弯曲。
手放在右侧大腿上，臀部慢慢向后推，直到你觉得在你的大腿有轻微的张力，保持你的颈部和脊柱线在一条直线上。
时间：持续20-30秒一组，重复两组后换另一边
拉伸要点：不要把你的手放在前腿上，确保你脚站立正确的位置，且能保持整个身体的平衡
No.3股四头肌伸展
拉伸肌肉群：股四头肌股骨
位置：大腿前方
站姿：双脚平行站立，右膝微微弯曲，随后左手拉着左脚向臀部伸展
动作：支撑腿轻微弯曲，保持双膝并拢，骨盆向前倾斜，保持背部挺直。
时间：持续20-30秒一组，重复两组后换另一边
拉伸要点：始终保持支撑腿轻微弯曲，可用墙或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收紧
No.4胸部拉伸
拉伸肌群：胸部肌肉/胸大肌
位置：胸部和肩膀
站姿：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈站立
动作：将双手放在臀部后侧，肩膀放松，重心向后，感觉整个胸部完全打开
时间：持续20-30秒一组，重复两组
拉伸要点：保持背部挺直，保持膝盖微弯
No.5后腰拉伸
拉伸肌肉群：竖脊肌
位置：后腰
站姿：双脚站立与肩同宽，膝盖弯曲，双手放在大腿上，肩膀应该稍微分开
动作：腹部慢慢呼气吐
时间：持续20-30秒，恢复原来姿势，重复两组
拉伸要点：确保重量来源于双手放在大腿上的支撑，小心慢慢地舒展到原来的姿势，保持下巴和眼睛聚焦在你视线前方
No.6腹背拉伸
拉伸肌肉群：斜方肌背阔肌
位置：背部上方
站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲
动作：在双肩前方平行的方向双手合十，向身体的反方向伸展，轻轻地将手掌向外推送且不锁定肘部
时间：持续20-30秒一组，重复两组
拉伸要点：后背挺直腹部收紧，双膝轻微弯曲
No.7三角肌拉伸
拉伸肌肉：三角肌
位置：肩膀
站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲
动作：将右手臂搭在左侧肩膀上，保持肩膀放松。将左手肘稍高于右上臂，轻轻把右臂向胸部拉伸
时间：持续20-30秒恢复原来姿势，重复两组
拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，保持双膝轻微弯曲，面朝前方
No.8整体拉伸
站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲
动作：双臂举过头顶，将你的双手握拳靠拢，随后开始慢慢向上伸展
时间：持续20-30秒恢复原来姿势，重复两组
拉伸要点：保持正常呼吸
拉伸时切记：
动作不要过快，因为这样会造成肌肉过度收缩造成紧绷，每个动作需要缓慢有节奏地进行，且至少坚持20-30秒，让肌肉得到充分完整的牵拉。
如果感觉肌肉紧绷或任何身体不适，请立即停止拉伸。
留言：
一个好的设计不能每个人都喜欢，但是至少要做到的就是让业主住的开心舒适。相遇是种缘分，相互信任才是最重要的。北京看白癜风哪家医院最好皮肤病医院哪家好
