结合自身，谈一谈失眠的非药物治疗方法
我是一个二十几岁思维活跃、感情丰富的普通人，时不时受失眠的困扰。比如：我刚刚参加工作时面对陌生的人、陌生的环境、复杂的人际关系，应对起来有些捉襟见肘，结果我失眠了；有一段时期我接触的都是失眠的患者，天天听这些失眠患者在耳边描述自己如何痛苦，失眠到了什么程度，结果受这些患者影响我又失眠了。我想正在读这篇文章的你可能也同我一样，生活中会遇到这样那样影响睡眠的问题，如果不及时有效的解决这些失眠问题，那么将会引起更严重的后果，这些导致失眠的因素我们决定不了，可是我有一套较好的非药物治疗方法，让我得到了及时的调整，获得了优质的睡眠以及良好的精神状态，今天分享给大家，希望可以对大家有所帮助。
那么首先来说一说什么是失眠，主要的临床表现是睡不着睡不好和醒得早，既睡眠潜伏期大于30分钟、中途清醒大于30分钟、提前30分钟早醒。世界卫生组织（WHO）定义失眠为：一周内至少有三次晚上出现入睡困难和（或）难以维持睡眠，或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适，伴随白天的苦恼或影响社会功能。
那么出现了失眠应该怎么办呢？下面我就详细介绍一下失眠的非药物治疗方法。它主要包括：
一
刺激控制疗法
它的主要原理是刺激控制指南限制了清醒时躺在床上的时间和呆在卧室或床上的行为，这些限制是为了加强床、卧室、就寝时间与快速而稳定睡眠直接的联系。具体内容包括：
当感到困倦时才可以上床
除了睡眠和性活动外不要在卧室进行其它活动。
醒来的时间超过20分钟时离开卧室。
再次有睡意时才可以回到卧室。
如果仍睡不着，必须反复进行上述步骤。
每天坚持固定的起床时间。
二
睡眠限制疗法
它的原理是利用暂时睡眠剥夺以快速提高睡眠压力从而达到缩短入睡时间、提升睡眠深度、重新经历嗜睡感受、减少睡前担忧以及认知活动、降低睡前焦虑以及焦虑感与睡眠情境的联系等效果。具体内容包括：
记录睡眠日志（至少1-2周）。
计算平均的“总睡眠时间”，作为一开始的“在床时间”，但不少于4.5小时。
继续记录睡眠日志，每周与治疗师见面一次，计算平均的睡眠效率。
根据下列规则调整下周的“在床时间”，直到患者得到满意的睡眠（睡眠效率大于等于90%，则延长“在床时间”15或30分钟；睡眠效率小于85%，则缩短“在床时间”15或30分钟；睡眠效率在85%---90%之间，维持原来的“在床时间”）
三
熟练的掌握睡眠卫生教育指南并灵活应用
主要内容包括：
a、限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久，第二天规律的起床---即你只需睡到第二天恢复精力即可。b、早晨同一时间起床会带来同一时间就寝，能帮助建立“生物钟”---即每天同一时刻起床，1周7天全是如此。c、反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠---即床旁远离手表或手机，不要反复看时间。
制定锻炼时刻表，但不要在睡前2小时内进行体育锻炼。锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠。
饥饿可能会影响睡眠，睡前进食少量碳水化合物等零食能帮助入睡，但应避免过于油腻或难消化的食物---即规律进餐，且不要空腹上床。b、避免夜间尿频而起床上厕所---即夜间避免过量饮水或饮料。c、饮酒能帮助紧张的人入睡，但会引起夜间觉醒，对于有睡眠呼吸暂停的患者饮酒还会加重睡眠呼吸暂停，另外长期饮酒会导致酒精依赖---即避免饮酒，尤其在夜间。d、尼古丁是兴奋剂，不要于夜间抽烟---即吸烟可能影响睡眠。e、咖啡因类饮料和食物会引起入睡困难、夜间觉醒和浅睡眠---即下午四点后减少所有咖啡类产品的摄入。
a、睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠---即确保你的卧室夜间温度适宜，维持温度在20~24℃之间。b、舒适、安静的睡眠环境能减少夜间觉醒的可能性，另外不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量---即确保你的卧室很舒适，而且不受光和声音的干扰。c、晚上要早些时候解决自己的问题或制定第二天的计划，烦恼会烦扰入睡，并导致浅睡眠，不要用尽办法入睡，睡不着则离开卧室，做一些其他的事情，例如读书，不要做兴奋性活动，只有当你感觉困倦时再上床，白天保持清醒状态有助于夜间睡眠---即不要试图入睡，不要把问题带到床上，避免白天打盹。
四
放松训练
放松训练是指使机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程、放松有两层意思，一是肌肉放松，二是消除紧张、放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平稳与稳定。渐进式肌肉放松的方法：坐于舒适的椅子上，调整到最舒适的姿势，闭眼然后深吸气，缓慢呼气，缓慢呼气时感受双肩下沉，肩部肌肉放松。继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉，放松的同时感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位，继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部同时也得到放松。继续几个循环的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉放松，感到全身放松，心情平静时，便可入睡。
五
认知疗法
主要原理是通过让患者了解不当的认知如何通过情绪及行为干扰睡眠，进而通过改变这些认知来降低失眠。主要程序是：a、指认出让失眠持续的负向自动化想法。b、了解这些想法与情绪及行为的关联性。c、检验支持及反对此睡眠相关的证据。d、以较为合理的想法来加以取代。e、尝试指认及改变更核心的信念。
上述所有的方法统称为失眠认知行为治疗（CBT-I），它是除了药物治疗，另外一种被欧美、亚洲广泛认可并推荐的一线治疗失眠的方法，是认知治疗与行为治疗的联合形式。
那么是不是所有的失眠患者都适合上述方法呢？
当然不是
下面我们看看它的适应症：
存在睡眠连续性问题---即睡眠起始和维持障碍
存在导致失眠持续性的行为因素：a、延长睡眠机会的行为（早上床、晚起床、白天打盹）b、使用抵消疲乏的方法(增加刺激的使用如咖啡因的摄入、避免或减少体力活动)c、存在不良的仪式和策略（在卧室中从事除睡眠和性之外的活动、在卧室以外的地方睡觉、使用草药茶叶等）
存在条件性觉醒的证据：a、在卧室外想睡或睡着，当要步入卧室时突然警醒。b、更换卧室或旅行时睡眠改善。
存在睡眠卫生知识不足的证据：a、睡前使用酒精、大麻。b、滥用非处方镇静药物如抗组胺剂。c、作为催眠药使用褪黑素。下面我们看看它的禁忌症：即患有躯体疾病（颅脑外伤、甲状腺功能亢进、慢性组塞性肺病、哮喘、高血压、冠心病、关节炎、纤维肌痛、头痛、腰背痛、癫痫发作、胃食管反流、帕金森、阿尔兹海默症、糖尿病、癌症、良性肥大性前列腺炎、更年期等）或精神障碍（抑郁症、广泛性焦虑、创伤后应激障碍、惊恐障碍、双相障碍、痴呆、精神分裂症），且疾病诊断不明确、病情不稳定或是疾病本身可能会干扰睡眠的认知行为治疗。当然慢性失眠的治疗则需要CBT-I与药物治疗相结合。
建议
到吉大一院神经内科睡眠中心做进一步治疗，王赞教授、以及优秀的孙晴晴医生会给大家做详细的检查以及制定详细的治疗方案。
作者：魏春会审稿人：王赞教授
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