你的BMI数值是多少？
肥胖离我们有多远？
身体质量指数是国际上衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个常用指标，英文为BodyMassIndex，简称BMI。当我们需要比较及分析一个人体的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时BMI值是一个中立而可靠的指标。
BMI正常值在18.5至24之间，18.5以下为体重过低，超过24为超重，28以上则属肥胖。
计算公式为：
正常人：BMI=体重÷身高2
（体重单位：千克；身高单位：米）
18.5≤BMI24
如果BMI数值在18.5-24之间，那么请继续保持，这是一个非常棒的状态！维持现在的生活方式，保持开朗的心情，适当运动，增强体质。
BMI≥24
超重和肥胖的患病率在中国范围内呈现出快速的增长的趋势[1]。肥胖病是指能量摄入超过能量消耗而导致体内脂肪积聚过多达到危害程度的一种慢性代谢性疾病。
肥胖的危害
肥胖会对人体各大系统造成不可估量的危害。对于呼吸系统来说脂肪组织堆积于腹部或膈肌，使膈肌上抬，潮气量减少，肺容量降低，严重时导致肺通气量下降，氧分压降低，甚至出现低氧血症[2]。脂肪对呼吸的阻碍作用体现到夜间休息则会严重影响睡眠质量，对身体产生进一步的危害。对于心血管系统来说，肥胖者更易患高血压、高血糖、高血脂等心血管疾病。
心理上，肥胖会诱发一系列肥胖者的心理问题。研究表明，超重、肥胖人群普遍存在心理健康问题，躯体自信较低，存在社会适应障碍、行为障碍[3]。他们自身的肥胖使他们感到自卑，感到无助甚至自暴自弃。每年由于肥胖而产生自杀倾向的人群不在少数。所以心理方面，要保持积极乐观的心态，不可消极避世，自暴自弃。每一个胖子都是有潜力的，都可以通过自己的努力减肥成功，在必要的时刻可以寻找心理医生解决心理上的问题。
目前很多人还未掌握科学的减重方法，只是采用节食或者过度运动等极端方式来减肥，这样往往会对身体健康造成极大的伤害。
控制肥胖需要食物疗法
运动疗法双管齐下
（一）食物疗法：
控制总能量摄入：推荐的膳食构成蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比分别为15%、＜30%、50%～55%。
选择低能量食物：常用的减肥膳食包括低脂、低碳水化合物和高蛋白膳食食物。选择应在保证营养的前提下，少食用脂肪含量高的食品、少喝软饮料、酒类，多选择低能量、有饱腹感、富含膳食纤维的食物。
保证维生素、矿物质和微量元素的供给：新鲜的蔬菜、水果、豆类、动物内脏、牛奶等。
增加膳食纤维的供给：含膳食纤维高的食物（粗粮、蔬菜、水果等）对健康非常有利，尤其对肥胖者，建议每天每人不低于12克。
其它：补充多不饱和脂肪酸（ｎ-3脂肪酸）单不饱和脂肪酸等营养素和异黄酮、皂苷等植物化学物，不仅有助于减肥，而且能改善代谢紊乱。
膳食习惯：进食不要太快，定时进餐，不吃热量过高的零食，不挑食。
减能量不减营养：避免不吃主食、不吃晚饭和过度节食等减肥误区。长期不吃主食易导致大脑营养供给不足，影响精力和记忆力；长期不吃晚饭易导致胃肠道疾病，如胃炎、胆结石等；过度节食会导致营养不良，降低人体的免疫力，诱发其他疾病。
（二）运动疗法：
在饮食调控的基础上选择安全、有效的有氧运动，是减重的基础方法。可采用步行、长跑、游泳、跳绳、有氧操等多种形式。运动强度一般可用心率法计算，一般采用70%-85%最大心率作为靶心率。服用血管活性药物者常用METs进行运动量计算（METs=热量÷3.5÷体重kg×），一般以50%-80%METmax为靶强度，年老、体弱者可根据自身实际情况降低运动强度。运动时间不少于30分钟，持续时间可视肥胖程度而定。每周锻炼3-5次为宜。
运动小贴士：渐进模拟跳绳
跳绳是一种简单易行、为大众喜爱的有氧健身运动，常常用于体重管理中。跳绳还可消耗腹部脂肪，并且由于弹跳刺激大脑，可增强脑细胞活力，提高思维反应能力，增强身体的灵活性和协调性。增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。模拟跳绳即跳绳不用绳子，也能起到同样的健身效果，但更加安全，易于操作。上、下午各练习一次，热身3分钟，每次跳1分钟，间隔1分钟，循环10次。在耐受的情况下，可逐渐增加运动时间，缩短间隔时间，但30分钟内累计跳绳时间超过20分钟，休息不超过3次。大家不妨试试吧！
运动可以说是最科学的减肥方法，与药物手术相比，运动效果是最好的，不仅能够减脂，而且能够预防慢性疾病的发生，提高身体体质以及社会适应能力，并且运动可以缓解压力使人身心愉悦，可以改善人的呼吸系统，提高心肺功能。
肥胖对个人存在着深远的负面影响，解决肥胖问题急不可待。让我们大家行动起来:进食少一点儿、活动多一点儿、体形好一点儿、健康多一点儿！
BMI﹤18.5
除肥胖的困扰以外，也有一部分人的BMI数值在18.5以下，为体重过低。我们首先要了解体重过低的原因，从而对症下药。家族遗传、环境因素、工作压力等因素都有可能造成体重过低。体重过低常会造成免疫力低下、骨质疏松等问题，生育问题也是体重偏低女性面临的风险。想要增加体重，首先要增加营养素的摄入。建议饮食按照三餐两点安排，增加富含蛋白质和维生素的食物，如牛奶、蛋类、肉类等食物。适量食用高热量、高脂肪食物。制定运动计划，增加身体的肌肉含量，多做肌肉锻炼运动，如骑车、游泳、有氧健身操等，保持环境的舒适，降低工作压力，保持心情愉快。坚持一段时间，相信就能增肥成功！
参考文献：
颜攀力.成都市小学校园短式网球开展现状及对策研究[D].成都体育学院，.
闫冰,庞随军.儿童肥胖的危害研究进展[J].新乡医学院学报，,35（9）：-
杨怡,陈洁,杨萱,等.超重、肥胖学龄儿童心理健康状况调查[J].中国健康心理学杂志,,23(10):-．
复旦大学附属精神卫生中心（筹）
闵行区精神卫生中心护理部
二0二一年四月十二日
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