如何避免自己制造焦虑

HAOYISHENG导语

大部分精神科医师对焦虑障碍都很熟悉。简言之，焦虑障碍指担忧过度，已经到了干扰日常活动的程度。

作为一名在姑息治疗团队工作的精神科医生，日常工作中会遇到若干与焦虑相关的问题。比如，一名老年患者，通常罹患严重躯体疾病，他/她为什么会焦虑？他们在焦虑什么？相比于年轻患者，导致老年患者焦虑的原因是否有所不同？

我的很多患者罹患慢性疾病，包括癌症。最近我听到一名患者说：

「我总是琢磨癌症这个事，以及癌症可能的下场，每天得琢磨10个小时。」

我相信，人们所经历的焦虑大部分就是这么自己琢磨出来的，直接来源于自己的想法。我们每个人都有些小想法。

一些病人花很多时间一个人待着，这也意味着，陪伴他/她的只有自己的想法。遗憾的是，他们很少把自己大脑中不停滚动的磁带关上。当一个人独处且没有别的心事时，他/她就跟自己的头脑作伴了。针对慢性疾病的想法是相当常见的。普通病房里，住院病人可能会拉住一个第三年的住院医，尤其是管床大夫，去询问有关焦虑的事；患者认为，住院医在这方面懂得应该比自己多。遗憾的是，接受姑息治疗的患者很少就焦虑向他人求助。事实上，我们的很多患者是相当焦虑的。

如果对自己的躯体病（如癌症）有一些想法，接下来这个人其实有很多选择。一种选择是「聚焦」于这种想法，通常加以扩大，然后沉湎于这些想法的后果。这么做常常会制造焦虑。我认为，这也是上文每天琢磨10小时的患者所选择的道路。

「自己制造焦虑」，这是我经常跟病人提起的一个观点。当我说「你就是个焦虑制造机」时，上了岁数的患者一般不觉得难听，而且很明白我是什么意思。「制造焦虑不是你的癌症，而是你自己！」

其实还有其他选择。相比于「聚焦」，我们也可以选择「转移」。对于睡不着觉的人而言，一种转移注意力的方法就是数羊。其实，这种方法有时候管用，有时候不管用；即便真的管用，也就是一两次，并不能真正解决问题。一个更好的办法是「参与」到一种耗神的活动中，这也是我的建议。

接下来，一个很常见的问题就是：

「那你建议我做点儿什么呢？」

我认为，由我告诉你去做什么，那我也未免太傲慢了。相反，我会问：

「那你自己喜欢做点儿什么呢？」

我总是能听到一些很有趣的回答。如果是过去曾经做过的某件事，但现在中断了，我就建议他继续。

通常情况下，人们总是会念叨一些限制他们活动的症状，比如「如果我出去，我就喘不过气来，所以我在外边几乎什么也做不了。我之前还能做好几个小时的园艺，现在对我来说也不可能了。」我的回应是，将患者的注意力从「不能在室外」转移到「可以在室内」。可以看电视，可以看书，还有其他很多室内可以做的事，干什么似乎都比自己琢磨疾病，不停地制造焦虑强。

人上了岁数，可控的东西通常越来越少。另外，死亡所带来的丧失也比年轻时更为频繁。从这个意义上看，相比于年轻人，老年人对焦虑似乎更为易感。一位病人告诉我：「我的老朋友们都已经去世了，就剩我自己了。」一对夫妻结婚多年，其中一方的去世会扰乱安宁祥和的状态；第二年，剩下的那一位也追随爱人而去，这种事太常见了。成功老去的一个结果，就是看着身边的人一个个离去。

有时候，老头或老太太可能会被禁止驾驶。

「我们把您的证和车钥匙没收了，因为您已经对马路上的其他人构成了威胁。」

有些患者听到过这样的话。遗憾的是，这种做法虽然有必要，但也把一个人限制在了一个更小、更局限的世界，而人家可能并没有为这一切做好准备。

因此，丧失尤其是控制力的丧失通常是老年人的常见课题，慢性疾病是其中一个不能控制的事物。对于我的患者而言，将焦虑定义为「自己制造」是可以接受的；相对于「聚焦」，老年人可以考虑「转移」和「参与」，以避免自己制造焦虑。很多老年人的焦虑就是这样好的。

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如何消除自己制造的焦虑？

焦虑是你制造的，你也可以消除它。

幸运的是，大多数严重的或不健康的焦虑心理都是自我塑造的，更加值得庆幸的是，你完全有能力去消除或缓解这种焦虑心理。

正如我们之前曾指出的，你天生就具备一种担忧或焦虑的倾向，你最好不要将其完全消除，否则就会有生存的危险。你也可能是在后天环境的培养中塑造了这种焦虑倾向，因为你的愿望和目标很容易被许多危险的状况打断或阻止，如疾病、意外事故、他人的反对、殴打、虐待、强奸、股市崩盘、战争以及一系列其他的困难。

事实上，正是因为你的生活中会出现许多麻烦的事情，所以它们也许很容易就会对你的期望和乐趣造成干扰。也就是说，你天生就注定要保持警惕，焦虑应该被视为你的一种保护形式。

因此，作为人类，以下两大因素导致了你的焦虑倾向：

第一，你的生物机能，或者谨慎和警惕等遗传倾向；

第二，生活中的一些环境因素，这些环境因素会阻挠和遏制你的欲望，你会为此而担忧。此外，作为人类，你一出生，就会被赋予一定程度的选择权和决定权。你可以做出决定，也可以在两种形式的活动中自行选择一种。虽然可能会受到生物机能和环境的限制，但是你是一个有自我决策权的个体，因此你可以自行做出选择。这就意味着，你可以决定去这样做或那样做。

当你想要得到更多，或不想要得到某件事物时，你会去猜测哪条道路最适合，当你沿着这条道路往前走时，你就会发现，什么是“正确的”，什么是“错误的”——也就是说，什么有助于实现你的目标，什么会阻碍你的前进。但是，当你面对选择时，你几乎不能确定哪条是最适合自己的道路，在前行的过程中你很容易犯错误，因为你完全不知道前行的过程中会发生什么。道路本身也是变化多端的。因此，作为人类，你总是会有些疑问。

你几乎不知道——即使你认为你可能知道——什么是“正确的”，什么是“错误的”。你必须自己去经历，你要承担一定的风险，最终你才能发现“正确的”道路。但是，因为你知道自己想要什么，不想要什么，你知道自己要去寻找“正确的”道路，只是你没有十足的把握，也没有一些固定的规则供你遵守，以确保你实现这些目标。你的存在本身就是一个不确定事件，充其量只能说你是一种随机产物。

你认为你知道正确的道路，但你不会有十足的把握。这主要是因为你有一定程度的选择权：你可以选择自己的目标或意图，你也可以选择如何去实现这些目标。这就是为什么存在主义者会谈到“生存焦虑”，选择会让你产生疑虑和不确定性心理。因此，你总会有不同程度的焦虑感——这在很大程度上意味着，你不确定你的选择会产生什么样的结果，你会希望自己能知道什么是正确的或错误的选择，但你永远也不能绝对确定到底哪个是正确的，哪个是错误的。

自然而然，焦虑、怀疑和不确定性都是人类生存环境中的一部分。你不可能完全摆脱担忧心理，但是如果你真正了解这些不健康的心理是如何产生的，而且如果你能采取一些不同的措施——能够产生一种健康的谨慎心理，你就可以减少许多不健康的、夸大的成分。

正如我们之前曾说的，你的焦虑心理源于一种生物因素，其中包括许多先天性倾向：产生一种愿望，找出一些可能会有助于你实现这些愿望的选择，冒险做出选择，然后变更并改变这些选择。所以，你可以说是一个天生的抉择者，你天生就具备焦虑倾向——那是一种强烈的倾向。

然后，如上所述，第二个重要因素出现了：你所居住的环境，你周围的人们和事物，这些都会帮助或阻碍你实现这些欲望。如果这些人与事是“有益的”，你就会得到你想要的，而避免经历那些你不想要的，你几乎不会产生什么焦虑或抑郁心理。但是，如果这些人与事都是“有害的”，你将得不到你想要的，你会经历许多你不想要的，你的焦虑和抑郁情绪也会增加。

不幸的是，在这两大容易导致潜在焦虑心理的重要因素面前，你束手无策。你不能轻易地改变你的生物机能——你是一个独一无二的人类，有着各种品质、特征和爱好。然而，这些遗传特性也不是完全一成不变的，你可以（经过不懈努力）改变其中的一些品质和习惯。但是，你只能做出一定的改变，而且往往会遇到很多困难。你不得不去接受并适应有些特征——这是你的“天性”。要想改变这些特征，绝非易事！

至于环境、伴随你生长的以及与你共同生活相处的人和事，你也只能在一定程度上改变他们。你可以在选举时参与投票——但你不能完全改变政局。你可以组织安排一件困难的工作、新的居住区、不同的伴侣和许多其他环境因素，但你不能完全改变它们，而且往往丝毫不能改变！你往往会受到这些不太容易发生变化的人与事的牵绊——这些人与事会阻碍你实现你的欲望，给你带来你不想要的东西。

所以，当你感到焦虑时，比如说，为赚更多的钱而焦虑，你的基本技能和天赋是不容易改变的（如学习会计学的能力或绘画的能力，要是你具备绘画的天赋，你还能当上一名艺术家，并以此谋生）。环境因素（如会计和艺术领域的工作机会）也是如此，你可以在一定程度上改变这些事物——但改变也是有限的。然而，幸运的是，你可以改变一些关键性的事情——适度的担忧和极度的担忧或焦虑产生的影响相差很大。

在面对困境时，你还可以改变这些情况以使自己产生健康的担忧心理，而不是不健康的担忧心理。你会产生健康还是不健康的焦虑心理，主要还是取决于你自己的思想、感觉、行为。你也许会认为你的焦虑心理主要是受生物机能的控制，这种想法是不对的。或者，你也许会认为你的焦虑心理主要是受环境的影响——你的教养环境、童年的生活环境或目前环境中发生的事件，这种想法也是不对的。虽然这些都是一些重要的因素，都会导致焦虑心理的产生，但并不是所有因素都是关键的。

第三个因素是你自己——你是如何思考的，你会有怎样的感受，你会做出怎样的行为。你自己很重要，你自身对焦虑的产生有着很大的影响，你自身决定着你会产生一种健康的或不健康的心理。面试焦虑症示例正如我在第1章中所说的，第三个重要的因素最初是由哲学家和思想家提出的。可以说大多数人都是浅显的哲学家：他们对各种形式的苦恼没有一个清楚的认识，他们往往会将问题归咎于发生在他们身上的一些事情。正如我们所指出的，这种想法有一部分是正确的。你想要满足一个愿望，但是当这一愿望受到阻碍，而你最近刚好因为以前发生过的事情而沮丧时，你就会将责任归咎于这件事。

如果发生了非常糟糕的事情——有违你的目标和利益的事件，你很可能首先会产生一些健康的消极情绪，如失望、悲伤、悔恨、烦恼和挫败。因为你不愿意失去你想要的东西（或得到你不想要的东西），所以当这些不愉快事件发生时，你最好用一些负面情绪来应对。这是一种健康的表现，因为失望和沮丧的情绪会激励你回顾生活中发生的不愉快事件，回想一下这些不愉快事件，你会采取一些措施来应对，并试图改变这些不愉快事件。如果你不会因此而产生一些情绪，你就会放任这些不愉快事件发展下去，而不会采取措施来应对。所以你要采取行动，而遗憾和失望这些健康的消极情绪会帮助你做到这一点。

因为这样的情绪——如焦虑、恐慌、抑郁、愤怒、仇恨和自怜，通常都是具有破坏性的，这些情绪会干扰你对问题的处理。这些情绪往往会异常强烈，它们会迷惑和困扰着你，也会对线性思维和解决问题的能力造成干扰。

这些情绪还可能会麻痹你。它们往往会导致一些疯狂的行为，如谋划伤害他人，这些行为会使你伤害或破坏一些人或事情。它们还会导致你心身不适，如心悸和头痛；会妨碍你，使你难以应付这些不愉快事件。

让我们再重复一遍：当生活中发生不愉快的事情时，如失去一份你真正想要得到的工作，你很快就会因此而感到焦虑和抑郁，这些事情（不愉快的事情）本身不会对你的情绪和反应带来什么影响。这些不愉快的事情也许会糟糕至极，也许会使你产生一些情绪化的反应，但更重要的是你对这些不愉快的事情产生的想法。

这些想法包括各种各样的看法、评论和结论，你也会产生相应的情绪反应。因此，当同样不愉快的事情发生在你身上时，你可能会产生一些或强或弱、或健康或不健康的情绪。在面对同样不愉快的事情时，你的反应可能会有所不同，其他人亦是如此。如果类似的不愉快事件发生在个人身上，所有人也许都会产生一些类似的不良情绪反应，但每个人都还是会有一些不同的反应。

你对不愉快事件的情绪反应和行为反应主要取决于你对不愉快事件产生的想法，而不是仅仅取决于不愉快事件本身。这点真是非常幸运。大多数情况下，你都能很好地控制你相信什么、不相信什么，并能产生相应的感受，采取相应的行动。