随着跑步风潮的盛起，越来越多跑者因为错误的技术及观念、还有陡升的跑量及过度的热情而导致运动伤害。这些运动伤害不只让跑者灰心丧气，也耗费了过多的时间在休息及治疗上。
有许多的跑者都有这个经验：训练的过程总伴随着受伤、治疗、调整和康复。通过理解跑步的知识及伤害调整的法则，跑者将不会将太多时间浪费在养伤上，而有更充足的时间进行练习及训练。
1.了解你自己的极限
许多跑者都有这个问题！物理治疗师及生物力学专家艾琳?戴维斯博士说：每个人都有自己的门槛，有些人的周跑量是80公里，有些人只要周跑量超过50公里就会受伤。
首先是要理解自己的跑量极限在哪，而后再随着训练进行每周的微调。尽管跑步界有10%提升的理论(每周提升前一周跑量最多一成，上周跑50公里，下一周最多只能跑到55公里)，但部分生物力学专家仍认为10%太高，最稳固的提升是周提升3%，在对一般人的16周马拉松训练循环中，周跑量提升3%的人几乎都能无伤无痛完成比赛，并平安健康的跨过终点线。
给你的建议
把自己当成乌龟，而不是飞奔的兔子。逐步提升你的训练量，用3%~10%都可以，依照你的习惯与体能状态做调整。在训练上，也可以采用强度日训练一天，轻松训练两天的方式做交叠，也可以让跑者身体充分休息。
2.与身体对话
这几乎是最有效的老生常谈。跑步过程中不时与自我对话、会不会喘不过气、心跳是否过激、状况如何？肌肉是酸痛还是受伤疼痛？
许多人在跑步过程不聆听身体回音，所以常导致训练或赛事完成后，出现了无征兆的受伤或肌肉发炎。「我能理解跑者的疯狂，」物理治疗师费博说：「但更期盼他们，在受伤之后能找到令他们受伤的根本问题。」聪明的选手要懂得收放自如。
给你的建议
如果发现有伤痛的征兆，建议停休三天，尝试水中走路、骑自行车等交叉训练。第四天之后开始恢复跑步，一开始只要慢跑就好。运动量跟强度都要减半。别担心，休息个几天不会让你的体能下滑。但适当的像梯形缓升的训练强度与跑量，将有效减少你受伤的时间。如同前面说的，聪明的选手要懂得收放自如。
3.缩短你的步幅
乍看之下有点突兀，但事实上每个运动力学、跑者及物理治疗师都提到这个问题。在几次的研究报告中指出，短缩百分之十的步幅距离将有效降低应力性骨折及膝盖伤痛问题。
简单地去想：跨步过大是导致跑步效率降低、与受伤问题增加的常见错误。如果你稍微缩短步幅，你将能更『轻柔』的踏地以降低冲击力。
在很早以前，跑步步幅被认定是无法修正的。但随着运动科学的研究，已经确认跑步跟走路是可以通过训练及调整进行改善，并从而降低受伤风险。这也是为什么随着竞赛距离越长，跑者的步幅将会相对更加短缩。
给你的建议
学习跑步技术。只要稍微调整降低自己的步幅距离，就能开始降低受伤冲击力的几率。「短缩步幅会让你跑得更好，」运动力学博士说明：「将有效改善你频繁踏地可能导致的受伤问题。」必须承认调整步距并不容易，所以必须花一些时间调整，何不就从现在开始呢？
4.利用力量训练平衡你的身体
力量训练是容易被遗忘的运动妙方，根据物理治疗师指出，许多跑者都忽略重量训练是训练中的一环。缺乏重量训练的结果是肌肉耐受程度不足、动作技术的环节不够力将无法传导动能。
在费博的物理治疗所内，许多人的受伤问题都能通过肌肉力量训练进行康复而后改善。「很有趣的地方是，」他说：「通过臀肌的训练与加强，外展肌、内收肌等肌群的强化之后，很多人的膝盖伤痛问题都获得了改善。」
给你的建议
不需要锻炼粗壮的健美选手肌肉。你只需要足够的核心力量，还有臀部、下肢如大小腿的训练。这些训练除了肌肉力量强化外，也有助于定位你的下肢关节使得它们没有移位或姿势错误的问题。善用力量训练，去增加自己在跑步过程上训练不到的肌肉群。
5.遵照RICE受伤对应原则
当你出现关节痛或是肌肉疼痛，没什么比R(休息rest)、I(冰敷ice)、C(压迫北京白癜风需要多少钱白癜风初期治疗方法
