之前扑妞一直强调，每周至少要跑休一天，
休息日做这些，可以避免跑步伤病
并且提高跑步成绩增强耐力！
跑休日请练腿几乎所有的运动项目都需要腿部肌肉的参与，
甚至起到至关重要的作用。
锻炼腿部肌肉势在必行！
大腿肌肉变强之后，你真的会看到惊喜哦！
1.哑铃深蹲
（哑铃深蹲被称为“力量训练之王”，哑铃深蹲时参与负荷的大肌群最多，动作过程中身体保持支撑平衡作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力，可以有效锻炼人体的股四头肌。）
动作要领：双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站起来；过程中要注意身体保持平稳，腰要挺直；保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和外分；有意识让大腿和臀部发力。
2.单哑铃深蹲
（单壶铃深蹲这个动作，对于锻炼股四头肌能起到很好的作用，同时还能兼顾到对竖脊肌、腹直肌、三角肌前束的锻炼。）
动作要领：双手抓住哑铃。放在胸前，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲；深蹲，直到大腿约与地面平行，保持背部挺直，臀部向后移动。返回时，保持膝盖稍微弯曲，然后重复动作。
3.提箱式单哑铃深蹲
（这个动作因像提手提箱而被广大健身的人所熟知，经常练习这个动作可以有效的锻炼股四头肌和比目鱼肌、腹直肌、竖脊肌等。）
动作要领：单手提起哑铃，一只手伸直保持平衡。膝盖轻微弯曲。深蹲，直到大腿约与地面平行，保持手臂伸展。返回时，保持膝盖稍微弯曲，然后重复动作。
课后拓展：哑铃即使你是刚接触运动的软妹子，
十分建议你入手一对合适的哑铃！
时间会证明，真的有用！
如何选择哑铃重量？
哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。
练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果你每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。
哑铃最好的八个动作（只是给你们看看，不要在不得要领的情况下尝试）：
1.直立哑铃弯举+推肩（能减拜拜袖）
2.哑铃负重前深蹲（练腿提臀）
3.仰卧哑铃提拉（可以丰胸哦）
4.哑铃负重农夫走（核心肌群）
5.哑铃负重深蹲推肩（全身肌肉）
6.单臂哑铃上斜（主要练手臂）
7.哑铃甩摆（练核心，迅速提高心率）
8.单臂哑铃划船（减拜拜袖）
突然讲到哑铃~
其实，是因为扑妞一直有在练，
觉得非常好用想推荐给大家，
大家觉得不错，后面我们会深入讲！
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